عملية التنفس والتي يقوم خلالها الجسم بأخذ غاز الأكسجين ، وطرد غاز ثاني أكسيد الكربون والمخلفات الضارة عملية ضرورية لحياتنا . ولذا فإن أي مشكلة تعوق هذه العملية يمكن أن تؤثر على نشاط وصحة الجسم والمخ ، ويمكن أن تزيد من قابلية الجهاز التنفسي للعدوى والأمراض المزمنة ، كما يمكن أن تتسبب في الشعور بالإكتئاب والقلق .
هنا سنتعرف على كيفية التنفس الصحيح ، وممارسة التنفس الكامل
أولا كثير من الناس يتنفسون بطريقة غير صحية حيث تكون حركات تنفسهم أغلب الوقت ضعيفة وبذلك يعتمدون أساساً في تنفسهم على الجزء العلوي من الرئتين .. وخطورة ذلك تكمن في عدم التخلص تماما أو بدرجة كافية من المخلفات السامة مع هواء الزفير . والتنفس بهذه الطريقة يجعل الجسم محدود الطاقة والحيوية ، وقد يكون سببه ضعف الجسم ، لكنه كثيراً ما يصاحب حياة الكسل والخمول ، ونقص اللياقة ، وإتخاذ وضع غير صحيح للجسم ، وقد يكون أيضاً علامة على التوتر والقلق .
تمرينات التنفس
هناك نوعيات معينة منظمة ومدروسة من تمرينات التنفس منها ، التنفس الكامل وهو من ألطف التمرينات complete breath الذي يعد نوعاً من تمرينات اليوجا . وهو يفيد بصفة خاصة الذين يعانون من مشكلات بالجهاز التنفسي كالربو ، وحمى القش hay-fever ، وإلتهاب الشعب الهوائية . كما أنه يناسب بصفة عامة كل الذين لايستطيعون القيام بتمرينات رياضية عنيفة أو مجهدة سواء للإصابة بمرض مزمن أو لمجرد التقدم في السن .
كما أن لهذا التمرين فائدة كبيرة في أنه يشجع على الإعتماد على التنفس من الأنف وليس من الفم ، حيث أن ذلك يضمن بدرجة أفضل تنقية هواء الشهيق من خلال إحتجاز مابه من أتربة وشوائب بواسطة الأنف .
كيفية ممارسة التنفس الكامل
1- التنفس الكامل .. أثناء الرقود
– أختر مكانا هادئاً منعزلا بعيداً عن الإزعاج . أخلع أي ملابس ضيقة حول صدرك ، أو خصرك ، وأخلع حذائك . أرقد على ظهرك فوق الأرض مع جعل الذراعين مفرودتين على الجانبين وعلى بعد بضعة سنتيمترات من الجسم مع جعل كفي اليدين متجهين إلى أسفل . ولامانع من وضع وسادة تحت رأسك أو تحت ركبتيك لتكون أكثر راحة في هذا الوضع .
– أغمض عينيك ، وأبدأ في الشهيق ببطء من خلال الأنف ، ومدد صدرك وضلوعك مع سحب البطن إلى الداخل قليلا .
– قم بالزفير بحركة بطيئة مستمرة حتى يرتخى الصدر والضلوع ويراعي أن تكون مدة الزفير ضعف مدة الشهيق . كرر حركة الشهيق والزفير على هذا النحو لعدد 3 أو 4 مرات .
– قم في هذه الخطوة بالشهيق ببطء ، على غرار الخطوة السابقة ، ولكن مع رفع الذراعين تدريجياً إلى أعلى وإلى الخلف حتى يلامس ظهر اليدين الأرض خلف الرأس .
– وبعد إمتلاء الرئتين بالهواء ، لاتقم مباشرة بالزفير ، وإنما أكتم نفسك لبضع ثوان مع شد وفرد الجسم إلى أقصى درجة من أطراف أصابع اليدين حتى أطراف أصابع القدمين .
– قم بعد ذلك بالزفير بحركة بطيئة تدريجية مع العودة بالذراعين إلى وضعهما الأصلي . كرر هذا التمرين ثلاث أو أربع مرات .
2- التنفس الكامل … أثناء الوقوف
إن فائدة هذا التمرين مشابهة لفائدة التمرين السابق ، ولكن مع إختلاف الوضع ، ويمكن أن تختار أيهما الأسهل لك .
– إتخذ وضع الوقوف مع فرد الظهر ، ورفع الرأس إلى أعلى ، وجعل القدمين متباعدين بمسافة مناسبة .
– قم بالشهيق بعمق وببطء ، وفي الوقت نفسه أرفع ذراعيك مفرودتين إلى أعلى فوق الرأس بحيث يكون الكفان في مواجهة بعضهما البعض . إكتم نفسك لبضع ثوان ، ومدد جسمك جيداً في هذا الوضع .
قم بالزفير ببطء ، مع إنزال الذراعين بحركة بطيئة تدريجية إلى وضعهما الأصلي . كرر هذا التمرين 6 – 8 مرات .
3- التنفس بصيحة “ها”
– إتخذ نفس وضع الوقوف السابق .
– قم بالشهيق ببطء وبعمق من خلال الأنف ، وفي الوقت نفسه قم برفع الذراعين إلى أعلى فوق الرأس بحيث يكونان موازيين لبعضهما ، ومع جعل الكتفين متجهين إلى الداخل .
– إكتم نفسك لبضع ثوان .
– قم بالإنحناء إلى اسفل حتى تلامس يداك الأرض مع ثني الركبتين قليلا ( كما لو تركع اثناء الصلاة ) وأثناء ذلك قم بالزفير ببطء عن طريق الفم مع الصياح بكلمة “ها” .
– قم الآن بأخذ شهيق بطيئ وعميق مع رفع الجسم إلى أعلى مرة أخرى لإتخاذ الوضع السابق . كرر هذا التمرين بمعدل 2 إلى 3 مرات .
في النهاية – فوائد ممارسة التنفس الكامل ليس فقط من الناحية الصحية ولكن أيضاً سوف تساعد على عملية “شفط البطن” وتكسب الجسم اللياقة والرشاقة .
Sources: yogobe, breathing
