مما لا شك فيه أن البطن المشدودة تمنح مظهر جميل و جذاب لصاحبه على عكس المنتفخة، لذا اليوم سنقدم لك مجموعة تمارين بسيطة تقوم بها في منزلك قبل الذهاب للعمل أو في أي وقت فراغ تختاره بشكل منتظم إضافة لبعض النصائح الخاصة بالتغذية المتوازنة لتساعدك على تحقيق هدفك (المقال سيحدث بشكل دوري).
الصبر والعزيمة سبيلك لنيل مرادك فلا نتائج بعد يوم أو يومين وإنما بعد العمل الجاد والشاق المتواصل والنتضم، نمر لبعض أشهر وأبسط تمارين لشد البطن (هذا المقال سيكون متجدد) .
تمرين الكرة لشد البطن
هذه التمارين تقوم بها مرتين إلى تلاث في الأسبوع بشكل منتظم للحصول على بطن مشدود .
الطريقة الأولى:
- استلق على ظهرك مع حشو الكرة بين ركبتيك ثم ارفع قدميك بحيث تشكل ساقيك زاوية قائمة مع فخديك.
- تمديد الذراعين أفقيا ثم الكثيفين والظهر يكونان ملتصقين بالأرض.
- ننزل الركبتين لجهة اليمين حتى ملامسة الساق للأرض، تشتغل هذه الوضعية خلال 3 إلى 5 عمليات تنفس (شهيق و زفير).
- هذه الحركات تقوم بها ببطء وتكرر خمس مرات لكل جانب.
الطريقة الثانية :
- استلق على ظهرك مع تمديد الذراعين على طول الجسم بعدها تضع الكرة فوق الكعبين.
- ارفع ساقيك ببطء لتشكل زاوية 45 درجة مع الأرض مع التأكد من إبقاء ظهرك ملتصقا بسطح الأرض.
- تنزل ساقيك ببطء باتجاه الأرض حتى تبقى عدة سنتمترات لكي تلمس الأرض ثم توقف.
- حافظ على هذه الوضعية مابين 5 و 10 ثواني حسب استطاعتك .
- يكرر هذا التمرين لعشر مرات في المدة الأولى لبدأ التمارين ثم تزيدها تدريجيا.
كنصيحة في حالة وجود صعوبة في الحفاظ على أسفل الظهر ملتصق بالأرض يمكنك ثني الساقين قليلا.
الطريقة الثالثة:
- استلق على جانبك الأيمن مع وضع رأسك فوق اليد اليمنى ،يدك اليسرى فوق الأرض والكرة بين ركبتيك مع الحفاظ على ساقين ضيقتين و تجنب تقويس الظهر.
- قم برفع ساقيك بمحاذاة جسمك دون دفعهما للأمام مع تنفس (شقيق وزفير) مدة 3 إلى 5 مرات بدون حراك.
- تعيد هذه الحركة لخمس مرات لكل جانب.
هذه فقط 3 تمارين لشد البطن باستعمال الكرة للمبتدئيين يمكنك تجربتها في بيتك أو في صالة الرياضة ،بعدها بمدة سترى نتائج عملك الشاق بدأت تظهر على جسمك وحياتك
